โรคกระดูกอักเสบแก้ไขอย่างไร

หากมีอาการเป็นไข้หนาวสั่น มีอการปวดหรือบวมตามกระดูก หากเคลื่อนไหวได้น้อย หรือมีอาการอ่อนเพลีย บางครั้งเบื่ออาหาร อย่ามองข้ามมันไป เพราะจริง ๆ แล้ว คุณอาจจะกำลังป่วยเป็นโรคกระดูกอักเสบได้

โรคกระดูกอักเสบ คืออะไร?
รองอธิบดีการการแพทย์ และโฆษกกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า โรคกระดูกอักเสบ เกิดจากการที่กระดูกของเราติดเชื้อ ซึ่งโดยทั่วไปมักจะเป็นเชื้อแบคทีเรีย รองลงมาคือเชื้อรา โรคกระดูกอักเสบเกิดสามารถเกิดได้กับกระดูกทุกชิ้นของร่างกายที่พบบ่อย ๆ คือ กระดูกขา เท้า และกระดูกสันหลัง แต่มีความเจาะจงหากกระดูกอักเสบจะพบเพียงตำแหน่งเดียว แต่อาจพบหลายตำแหน่งพร้อมกันได้ นอกจากนี้ยังพบได้ในทุกอายุตั้งแต่เด็กแรกเกิดไปจนถึงผู้สูงอายุ และมีโอกาสเกิดเท่ากันทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย

สาเหตุของโรคกระดูกอักเสบ
สาเหตุของโรคกระดูกอักเสบเกิดได้ 3 ทาง คือ
1. การติดเชื้อจากกระแสเลือด
2. การติดเชื้อจากเนื้อเยื่อหรืออวัยวะใกล้เคียงกระดูกที่อักเสบติดเชื้อ
3. การติดเชื้อจากเนื้อเยื่อกระดูกขาดเลือดจากการไหลเวียนเลือดไม่ดี

โดยอาการที่พบบ่อย ได้แก่ มีไข้หนาวสั่น และปวดบวมตามกระดูกที่อักเสบ หากเคลื่อนไหวกระดูกส่วนที่อักเสบได้น้อย อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ในกระดูกอักเสบเรื้อรังมักมีแผลและหนองไหล ต่อมน้ำเหลืองบริเวณใกล้เคียงกับกระดูกอักเสบเจ็บ โต คลำพบก้อน

กลุ่มเสี่ยงโรคกระดูกอักเสบ
นายแพทย์สมพงษ์ ตันจริยภรณ์ ผู้อำนวยการโรงพยาบาลเลิดสิน กล่าวว่า ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงจากโรคกระดูกอักเสบ อาทิ
• เกิดอุบัติเหตุ หรือผ่าตัดกระดูกหรือข้อในระยะเวลา 1-3 เดือนก่อนเกิดกระดูกอักเสบ
• ป่วยด้วยโรคที่ทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ดี เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดแดงแข็ง
• ผู้ใช้ยาเสพติดด้วยวิธีฉีดยา
เป็นต้น

การวินิจฉัยโรคกระดูกอักเสบ
แพทย์จะพิจารณาจากประวัติการเจ็บป่วยในด้านกระดูกก่อนอันดับแรก แล้วจากนั้นจึงการตรวจร่างกายในตำแหน่งกระดูกที่มีอาการโดยการเอกซเรย์ การเพาะเชื้อจากหนอง และอาจตัดชิ้นเนื้อกระดูกชิ้นที่มีอาการเพื่อการตรวจทางพยาธิวิทยา เพื่อนำมาวินิจฉัยให้ได้ผลแน่นอนที่สุด

การรักษาโรคกระดูกอักเสบ
การรักษาโรคกระดูกอักเสบ มี 2 วิธีหลัก ได้แก่
1. การให้ยา โดยจะให้ยาฆ่าเชื้อชนิดที่ตรงกับเชื้อที่ตรวจพบ โดยให้ยาทางเลือด แบบหลอดเลือดดำและรับประทานยาฆ่าเชื้อร่วมด้วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของแพทย์ที่จะประเมินจากชนิดของเชื้อ ความรุนแรงของอาการอักเสบ และสุขภาพทั่วไปของผู้ป่วย
2. การผ่าตัดมีหลากหลายวิธีซึ่งขึ้นอยู่กับความเห็นของแพทย์ ได้แก่ การผ่าตัดปลูกกระดูกใหม่ การตัดขาในกรณีที่เกิดการอักเสบที่กระดูกขาแบบรุนแรงมากและเรื้อรัง
อย่างไรก็ตามเราควรที่จะเรียนรู้แบบ กันไว้ดีกว่าแก้ คือป้องกันไว้ดีกว่ามาตามรักษา ทั้งนี้วิธีป้องกันที่ดีที่สุด คือ การรักษาความสะอาดของร่างกายและสิ่งของเครื่องใช้อยู่เสมอ คอยระมัดระวังอย่าให้มีดบาดหรือเกิดอุบัติเหตุจนมีแผล โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกอักเสบ ทั้งนี้ผู้ที่มีอาการตามที่กล่าวมาข้างต้นหรือไม่แน่ใจในอาการ ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการรักษาต่อไป

มันหมู อาหารสุขภาพ จริงหรือ

เป็นข่าวมานานแล้วสำหรับการเปิดเผยของนักวิจัยถึง 100 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดในโลก ที่เป็นที่สนใจของชาวไทยหลายคนคงจะเป็นที่อันดับ 8 เป็น “มันหมู” อาหารที่แพทย์หลายคนเคยบอกเอาไว้ว่าอย่ารับประทานมาก แต่ดันติดโผอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเสียอย่างนั้น แล้วเราควรรับประทานมันหมูหรือไม่?

สำนักข่าว BBC นำเสนอผลวิจัยจากทีมนักวิทยาศาตร์ที่วิจัยอาหารกว่า 1,000 ชนิด เพื่อวัดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละชนิดที่คนทั่วไปรับประทาน เแสวงหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับประชากรโลก แล้วเผยแพร่ลงในวารสาร The Plos One ปรากฏว่า 1 ใน 10 อาหารที่มีโภชนาการสูงที่สุดในโลก คือ “มันหมู” ซึ่งได้รับการจัดอันดับให้เป็นอาหารดีต่อสุขภาพอันดับ 8 ของโลก ด้วยคะแนน 73 จาก 100 คะแนน

คุณค่าทางอาหารของ “มันหมู”
ทีมนักวิจัยให้เหตุผลว่ามันหมู เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่ามันเนื้อและมันแกะด้วย แม้ว่าจะฟังดูเหลือเชื่อ แต่ผลวิจัยนี้ได้รับการรับรองโดยนักโภชนาการจากสิงคโปร์ ซึ่งยืนยันว่ามันหมูประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากถึงร้อยละ 60 และยังมีกรดโอเลอิค ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งดีต่อหลอดเลือดหัวใจและช่วยบำรุงผิว รวมถึงช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายด้วย

ช้าก่อน! อย่าเพิ่งรีบไปซื้อมันหมูมากิน
ถึงแม้ว่ามันหมูจะมีคุณค่าทางสารอาหารครบ แต่เราก็ต้องบริโภคให้พอดี เพราะมันหมูยังเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง หากรับประทานมากเกินไปจะทำให้เสี่ยงไขมันอุดตันเส้นเลือดได้เช่นกัน

รับประทานมันหมูให้ปลอดภัย
หากคิดจะรับประทานมันหมู ควรบริโภคส่วนเนื้อ และรับประทานคู่กันกับผัก

  • ใช้วิธีต้ม หรือผัด มากกว่าการย่าง หรือทอด
  • ไม่ควรบริโภคหมูที่ผ่านกรรมวิธีต่างๆ เช่น แฮม โลโลน่า ไส้กรอก ฯลฯ
  • ไม่ควรบริโภคมันหมูมากเกินไป โดยกำหนดว่าไม่เกิน 100 กรัมต่อมื้อ ไม่เกินวันละครั้ง สัปดาห์ละไม่เกิน 3 วัน

เคล็ดลับดูแลตับให้แข็งแรงด้วยวิธีแสนง่ายดาย

เคล็ดลับดูแลตับให้แข็งแรงด้วยวิธีแสนง่ายดาย

ตับวาย ภาวะตับวายนั้นอาจเกิดจากการที่เซลล์ของตับ ได้รับความเสียหายอย่างหนัก และทำให้ตับนั้นไม่สามารถทำงานได้ตามปกติเหมือนเดิม โดยสาเหตุที่ทำให้ตับเสียหายอาจเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ แต่สาเหตุหลักพบได้บ่อยๆนั่นก็ คือ

– โรคตับแข็ง

– การดื่มสุราปริมาณมากๆเป็นระยะเวลานานๆ

– ตับติดเชื้อจากไวรัส เช่น โรคไวรัสตับอักเสบ B และไวรัสตับอักเสบ C

– พิษจากการรับประทานอาหาร เช่น เห็ดบางชนิด หรือสมุนไพรบางชนิด

– ร่างกายได้รับพิษของโลหะ จากการปนเปื้อนในน้ำดื่ม หรือในอาหาร เช่น ตะกั่ว และทองแดง

– พิษของยาต่างๆ ที่พบได้บ่อยมากที่สุดก็คือ กินยาแก้ปวดพาราเซตามอล (Paracetamol) ในปริมาณมากเกินไปหรือการแพ้ยาแอสไพริน

– ยาเสพติดบางชนิด เกินขนาด เช่น โคเคน

– จ ากโรคมะเร็งตับ หรือโรคมะเร็งชนิดอื่นๆ และมีการแพร่กระจายมายังตับ

– ประมาณ 10-15% ของผู้ป่วย แพทย์หาสาเหตุไม่ได้

 

โดยตับวายนั้นอาจเกิดได้ 2 ลักษณะตามธรรมชาติและตามความรุนแรงของโรค นั่นก็คือ ตับวายเรื้อรัง และตับวายเฉียบพลัน

 

1. ตับวายเรื้อรัง มีอาการทางสมองที่เกิดจากตับวาย โดยเกิดหลังมีอาการนำ เช่น มีอาการคลื่นไส้ 6 เดือนขึ้นไป โดยเกิดจากโรคตับแข็ง สาเหตุที่มักพบอยู่เป็นประจำ คือ การดื่มสุรา เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์เป็นประจำ หรือจากโรคไวรัสตับอักเสบ ตับวายเฉียบพลันและตับวายเรื้อรัง จะมีสาเหตุ อาการ และวิธีรักษาเช่นเดียวกัน ต่างกันที่ระยะเวลา และความรุนแรงของอาการ

 

2. ตับวายเฉียบพลัน (Acute liver failure) หรือ บางคนอาจจะเรียกว่าตับวายเร็วร้าย หมายถึงตับวายที่เกิดอย่างรวดเร็วไม่ทันตั้งตัวและมีความรุนแรงมาก โดยอาการจะเกิดขึ้นจากทางสมอง ถ้าเกิดอาการทางสมองภายในระยะเวลาไม่เกิน 8 สัปดาห์ ให้เรียกว่า ตับวายเร็วร้าย

 

เนื้องอกมดลูก โรคที่พบบ่อยในผู้หญิง

เนื้องอกมดลูก โรคที่พบบ่อยในสตรีวัยเจริญพันธุ์
เนื่องในวันแม่ที่จะมาถึงนี้ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ ขอนำเสนอโรคที่พบบ่อยทางนรีเวช และมีคนไข้ในกลุ่มนี้เป็นจำนวนมาก บางท่านอาจมีความกังวลเกี่ยวกับเนื้องอกมดลูก หรืออาจมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับเนื้องอกมดลูก วันนี้เราจะมาดูกันว่า เนื้องอกมดลูกนั้น มีลักษณะอย่างไร และอาการใดบ้างที่ทำให้สงสัยว่าสาวๆ อาจจะเป็นเนื้องอกมดลูก มาติดตามกันครับ

เนื้องอกมดลูกเป็นโรคที่พบได้บ่อย เกิดจากการเจริญเติบโตที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อมดลูก เนื้องอกมดลูกสามารถเกิดได้ทุกตำแหน่งของมดลูก เช่นที่ผิวภายนอกมดลูก, ภายในชั้นกล้ามเนื้อมดลูก หรือ ภายในโพรงมดลูก ก้อนเนื้องอกสามารถเติบโตอย่างช้าๆ หรือรวดเร็วก็ได้ไม่แน่นอน สามารถพบได้ในสตรีวัยเจริญพันธุ์ บ่อยในช่วงอายุ 30-40 ปี พบได้ร้อยละ 40-70% โดยเฉพาะในรายที่มีประวัติในครอบครัว, อ้วน, เคยมีบุตรมาก่อน

อาการที่ทำให้สงสัยว่าเป็นเนื้องอกมดลูก
1. มีการเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน
– ประจำเดือนมานาน, มามาก
– ปวดท้องประจำเดือน ปวดเกร็งหน้าท้อง
– มีเลือดออกผิดปกติจากโพรงมดลูก
– มีภาวะซีด(จากการเสียเลือด)
2. ปวดท้องน้อย
– ปวดท้องน้อย (ปวดหน่วงๆ , อาจปวดร้าวไปหลัง)
– ปวดท้องน้อยขณะที่มีเพศสัมพันธ์
3. มีภาวะที่เกิดจากก้อนกดเบียด
– ปัสสาวะลำบาก หรือปัสสาวะบ่อย
– ท้องผูก, ปวดหน่วงลงทวารหนัก หรือท้องอืด
4. รู้สึกว่าท้องโตขึ้น หรือคลำได้ก้อนในท้อง
5. แท้งบุตร
6. มีบุตรยาก

ในบางครั้งเนื้องอกมดลูกอาจไม่มีอาการผิดปกติใดๆ อาจจะตรวจพบในขณะตรวจภายในประจำปีก็เป็นได้

สามารถตรวจวินิจฉัยได้อย่างไรบ้าง
เนื้องอกมดลูกสามารถตรวจพบได้จากการตรวจภายใน นอกจากนี้ยังสามารถพบได้จากการตรวจอื่นๆดังนี้ คือ
– อัลตร้าซาวด์ ทำให้สามารถเห็นก้อนเนื้องอกมดลูก, ขนาด, ตำแหน่ง รวมถึงปีกมดลูกและรังไข่
– ส่องกล้องผ่านทางโพรงมดลูก โดยการสอดกล้องขนาดเล็กผ่านปากมดลูกเข้าไปตรวจดูในโพรงมดลูก ซึ่งสามารถจะตรวจดูเนื้องอกมดลูกที่เบียดเข้ามาในโพรงมดลูก ตำแหน่งที่เนื้องอกอยู่ ว่ามีการกดเบียดรูเปิดท่อนำไข่หรือไม่ นอกจากนี้ยังสามารถทำการผ่าตัดเพื่อเอาเนื้องอกมดลูกออกได้อีกด้วย
– การผ่าตัดส่องกล้องทางหน้าท้อง โดยการสอดกล้องขนาดเล็กผ่านผนังหน้าท้องเพื่อช่วยในวินิจฉัยเนื้องอกที่มดลูก และสามารถทำการผ่าตัดเอาเนื้องอกออกมาได้
– การตรวจโดยใช้เอกซ์เรย์คอมพิวเตอร์(CT)หรือคลื่นแม่เหล็กความถี่สูง(MRI) แต่มักไม่ค่อยนิยมทำกัน จะเลือกทำในบางกรณีเท่านั้น เช่นก้อนที่พบในท้องมีขนาดใหญ่มาก ไม่สามารถแยกแยะจากอวัยวะอื่นๆภายในท้องได้

สำหรับการรักษาเนื้องอกมดลูกนั้น สามารถใช้ยาในกลุ่มฮอร์โมนคุมกำเนิด เพื่อลดอาการปวดท้องและลดปริมาณเลือดที่ออกได้ นอกจากนี้ยังมีการใช้ห่วงอนามัยที่สามารถปลดปล่อยฮอร์่โมนออกมาได้ เมื่อนำมาใส่ในโพรงมดลูก ก็จะสามารถลดปริมาณเลือดที่ออกให้น้อยลง รวมถึงอาการปวดท้องน้อย แต่ไม่อาจทำให้ก้อนยุบลงได้ ส่วนการผ่าตัดเนื้องอกมดลูกจะพิจารณาทำโดยคำนึงถึง ขนาดของก้อน, จำนวน, ตำแหน่งของก้อน, อายุผู้ป่วย, ความต้องการมีบุตร, ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง เป็นต้น

ถ้าทราบเช่นนี้แล้ว ในวันแม่ที่จะมาถึงนี้ อย่าลืมพาคุณแม่มารับการตรวจภายในประจำปี อย่างน้อยก็เป็นการตรวจคัดกรองไปด้วย ถ้าพบว่ามีเนื้องอกมดลูก จะได้รับคำปรึกษาและแนะนำจากแพทย์อย่างถูกต้องต่อไปครับ

รักการวิ่ง ใส่ใจโภชนาการ

การเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง นอกจากจะมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอแล้ว สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้และจำเป็นอย่างยิ่งคือการรับประทานอาหาร ที่จะช่วยให้นักวิ่งมีพละกำลัง และสะสมพลังงานสำรองไว้ใช้ขณะวิ่ง รวมถึงการชดเชยพลังงาน การฟื้นฟูร่างกายภายหลังจากการวิ่ง ดังนั้น นักวิ่งจึงควรมีการวางแผนการรับประทานอาหารเป็นขั้นตอน ช่วงก่อน ระหว่างและหลังการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายฟิตสมบูรณ์ที่สุด มีความทนทานและสามารถวิ่งด้วยสมรรถภาพที่ดีไปตลอดการแข่งขัน ซึ่งแบบแผนการรับประทานอาหารแบ่งออกตามช่วงต่างๆ ดังต่อไปนี้

ช่วงที่ 1 : 5 วันก่อนวิ่ง

การเตรียมตัวช่วง 5 วันก่อนแข่งควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้สูงขึ้นตามระยะเวลาการฝึกซ้อมหรือระยะที่สอดคล้องกับการแข่งขันเพื่อเป็นการสะสมพลังงานสำรองในรูปไกลโคเจน ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ 80% ที่ตับ 14% ส่วนอีก 6% จะอยู่ในรูปของน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด

จากงานวิจัยของ ดร.Asker Jeukendrupมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ เปรียบเทียบการวางแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่ง เป็นระยะเวลา 11 วันก่อนวิ่ง กลุ่มแรก ใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร้อยละ41 กลุ่มที่สองใช้คาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 65 พบว่า กลุ่มนักวิ่งที่ใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 41 รู้สึกเหนื่อย และอ่อนแรงเร็วขึ้น ขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 65สามารถรักษาระดับพลังงานและสมรรถภาพในการวิ่งไปจนจบการแข่งขันได้ จากงานวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อยมีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกายที่ลดลง มีความเหนื่อยล้ามากขึ้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง ช่วงเตรียมตัว 5 วัน ก่อนวิ่ง

ระยะเวลาในการวิ่ง ปริมาณคาร์โบไฮเดรต

  • 30 นาที – 1 ชั่วโมง / วัน 2-4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • 1-3 ชั่วโมง / วัน 4-6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • 3-4 ชั่วโมง / วัน 5-8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • มากกว่า 4 ชั่วโมง / วัน 8-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างเช่น นักวิ่งเพศชาย หนัก 70 กิโลกรัม ฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอนเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงต่อวัน มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 350 – 560กรัมต่อวัน

ตัวอย่างแป้ง ธัญพืช ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตในอาหาร 15-18 กรัม

  • ข้าวสวย 5 ช้อนโต๊ะ ก๋วยเตี๋ยวลวก 8 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวเหนียวนึ่ง 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพด ½ ฝัก
  • ขนมปัง 1 แผ่น ขนมปังเบอร์เกอร์ ½ คู่
  • วุ้นเส้นลวก/เส้นหมี่ลวก 10 ช้อนโต๊ะ มันหวาน / เผือก ½ ถ้วยตวง
  • ข้าวโอ๊ต/ซีเรียล ½ ถ้วยตวง โจ๊ก 1 ถ้วยตวง
  • มักกะโรนี / สปาเก็ตตี้ ½ ถ้วยตวง ข้าวต้ม ¾ ถ้วยตวง
  • แครกเกอร์ 2.5×2.5 นิ้ว 2 แผ่น ขนมจีน 1 จับเล็ก
  • คุ๊กกี้ 2 ชิ้น บราวนี่ 1 ชิ้น
  • โดนัท 1 ชิ้น แยม 1 ช้อนโต๊ะ
  • ช็อคโกแลต 4 ชิ้น วุ้นกะทิ 1 ชิ้น
  • การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานพบว่า การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนให้ประสิทธิภาพในการส่งเสริมสมรรถภาพของนักวิ่งได้เป็นอย่างดี

ช่วงที่ 2 : 1 วันก่อนวิ่ง

รับประทานอาหารอาหารปกติ เมนูที่คุ้นเคย หรือที่เคยรับประทานอยู่เป็นประจำให้ครบมื้อ ปริมาณข้าวแป้ง คาร์โบไฮเดรตสูงเท่าเดิมเหมือน 5 วันที่ผ่านมา รับประทานแหล่งของโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ย่างไม่ติดหนัง ผัดผัก ผักลวก งดรับประทานผักสดและผลไม้ปริมาณมาก งดอาหารประเภท ส้มตำ ยำรสจัด อาหารสุกๆ ดิบๆ อาหารทะเลปิ้งย่าง ปลาดิบ อาหารกากใยสูง ถั่วต่างๆ ปริมาณมาก เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรือกระตุ้นการขับถ่ายท้องช่วงก่อนวิ่งในวันรุ่งขึ้น

ช่วงที่ 3 : 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

โดยปกติการจัดการแข่งขันวิ่งมาราธอน มักจะจัดขึ้นช่วงเช้ามืด ดังนั้น นักวิ่งควรมีการเตรียมพร้อมร่างกายและเตรียมตัวรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนลงทำการแข่งขัน

ตัวอย่างอาหารที่เหมาะสมในช่วงนี้ ควรเป็นอาหารย่อยง่ายให้พลังงานสูง เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ตขนมปังทาแยม แซนวิชทูน่า วาฟเฟิ้ล โดนัท ขนมปังสังขยา ขนมปังลูกเกด ครัวซอง บัตเตอร์เค้ก ข้าวเหนียวหมูหวาน/หมูฝอย ข้าวเหนียวสังขยา โจ๊กใส่ไข่ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก กากใยสูง หรือ นักวิ่งบางรายที่ดื่มนมหรือกาแฟตอนเช้ามักจะมีอาการท้องเสีย หรือกระตุ้นการขับถ่าย อาจจะต้องงด กลุ่มนมหรือกาแฟไปก่อนในวันแข่งขัน

ช่วงที่ 4 : ขณะวิ่ง

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงในการวิ่งเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การวิ่ง อาหารที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งช่วงนี้ ควรจะอยู่ในรูปแบบน้ำ เจล แบบเม็ดเคี้ยวง่ายๆ ย่อยง่ายไม่หนักท้อง แน่นท้อง เช่น เจลซองพร้อมดื่มสำหรับนักกีฬา เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ ช็อคโกแลต เยลลี่เป็นต้น

ส่วนการดื่มน้ำขณะวิ่ง ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากทีเดียว เนื่องอาจจะทำให้เกิดการจุก แน่นท้อง ควรจิบปริมาณน้อยๆ เรื่อยๆ ตามจุดที่พักให้น้ำ

ช่วงที่ 5 : หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง

ภายหลังจากการวิ่งเสร็จ ร่างกายจะเกิดภาวะพร่องไกลโคเจน จึงจำเป็นต้องชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปขณะวิ่ง หากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือช้าไป อาจทำให้ร่างกายเกิดการอ่อนล้า ฟื้นตัวช้า เกิดการบาดเจ็บสะสมได้ง่าย สารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่ง คือ คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนกลับคืนให้แก่ร่างกาย

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากการวิ่งควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เพื่อนำไปใช้ชดเชยพลังงานอย่างทันทีทันใด รวมไปถึงแร่ธาตุที่จำเป็นได้แก่โซเดียม ได้แก่ เครื่องดื่มนักกีฬา นมช็อคโกแลต น้ำผลไม้ ขนมปังสังขยา วาฟเฟิ้ล โดนัท บัตเตอร์เค้ก ยังรวมไปถึงผลไม้ ที่มีน้ำมากและแร่ธาตุโพแทสเซียม เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม กล้วย เป็นต้น

นอกจากนี้โปรตีนยังจำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวและกลับมาสู่สภาพปกติได้อย่างรวดเร็ว ลดอาการล้า อ่อนเพลีย และฟื้นฟูอาการบาดเจ็บภายหลังจากการวิ่งได้ ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมภายหลังการวิ่ง ได้แก่ นมสด, นมถั่วเหลือง, ลูกชิ้นปิ้ง โปรตีนบาร์ เวย์โปรตีน, ซาลาเปาหมูสับ, ขนมจีบ, แซนวิชทูน่า, ไข่ต้ม, ถั่ว, ขนมถั่วกวน

ภายหลังจากการวิ่งหากน้ำหนักตัวลดลง ปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนศีรษะ อ่อนเพลียแสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำเป็นอย่างมาก ควรดื่มน้ำอุณหภูมิเย็นพอควรเพื่อดับกระหาย ให้สดชื่นและชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในขณะวิ่งให้เพียงพอ จนกระทั่งอาการดังกล่าวดีขึ้น

ในมลภาวะ pm2.5 จะออกกำลังกายอย่างไรดี

ควรแนะนำให้ ประชาชน ควรลดหรืองดการออกออกกำลังกายกลางแจ้ง แต่หากต้องการออกกำลังกายจริงๆ มีข้อคำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับประชาชนดังนี้

  1. สำหรับประชาชนทั่วไป ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือเข้าไปมีกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายมากกลางแจ้งเป็นระยะเวลานาน โดยหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก่อนออกกำลังกายกลางแจ้งควรปฏิบัติตามคำแนะนำ คือ
    1.1. ติดตามสถานการณ์ฝุ่นละอองจากช่องทางที่สามารถเชื่อถือได้

– เมื่อระดับฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 สูงกว่า 50 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร (ระดับสีส้ม) ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้ง เปลี่ยนมาเป็นออกกำลังกายในร่ม หรือในบ้านแทน เช่น เปิดคลิปวีดีโอออกกำลังกายประเภทต่างๆแล้วทำตามที่บ้าน หรือ ออกกำลังกายตามสถานที่ต่างๆที่มีสนามในร่ม เช่น คอร์ดแบดมินตัน วอลเล่ย์บอล บาสเกตบอล ปิงปอง สระว่ายน้ำในร่ม ฯลฯ

– เมื่อระดับฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 สูงกว่า 90 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร (ระดับสีแดง) ให้งดการออกกำลังกายกลางแจ้ง เปลี่ยนมาเป็นออกกำลังกายในอาคาร สถานที่ออกกำลังกาย (ยิม) หรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำระบบปิดแทน

1.2. ไม่ควรสวมใส่หน้ากากอนามัย N 95 ขณะออกกำลังกายอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายต้องหายใจแรงขึ้น เร็วขึ้น ลมผ่านทางปากเข้าปอดโดยตรงมากขึ้นกว่าหายใจปกติ

      2. สำหรับประชาชนกลุ่มเสี่ยง ได้แก่ ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ เด็กเล็ก ผู้ป่วยด้วยโรคประจำตัว เช่น โรคระบบทางเดินหายใจ หอบหืด ภูมิแพ้ โรคหัวใจ ซึ่งกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง ให้งดการออกกำลังกายกลางแจ้ง แนะนำให้พักผ่อนอยู่ในบ้าน เตรียมยาให้พร้อม หากออกจากบ้านให้สวมหน้ากากป้องกันและสังเกตอาการผิดปกติ เช่น ไอบ่อย หายใจลำบาก หายใจถี่ หายใจมีเสียงวี๊ด แน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก ใจสั่น คลื่นไส้ เมื่อยล้าผิดปกติ ให้รีบไปพบแพทย์โดยด่วน

       3. สำหรับประชาชนที่นิยมการวิ่งแข่งขันมาราธอน ช่วงนี้แนะนำให้หลีกเลี่ยง หรืองดกิจกรรมดังกล่าวไปก่อน เพราะการวิ่งแข่งขันมาราธอนต้องใช้เวลาวิ่งกลางแจ้งเป็นเวลานานว่าปกติ ซึ่งการวิ่งเป็นระยะเวลานานจะส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้น และระยะยาว เพราะขณะวิ่งอัตราการหายใจจะเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายต้อง หายใจลึกขึ้น หายใจเร็ว ผลระยะสั้นที่เกิดขึ้นต่อร่างกายทันที คือ ระคายเคืองทางเดินหายใจ เจ็บคอ น้ำมูกไหล ส่วนผลในระยาว คือ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวาย หลอดเลือดในสมองตีบ ปอดอุดกั้นเรื้อรัง เป็นต้น

แต่ทั้งนี้ ประชาชนสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ ไม่ควรตื่นตระหนก แต่ให้ตื่นตัวและติดตามข่าวสารเรื่องดังกล่าวจากทางราชการอย่างใกล้ชิด และเมื่อคุณภาพอากาศดีขึ้น ก็ควรกลับมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่สุด จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ปอด หัวใจ และทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น

เบื่อ!! ไม่อยากออกกำลังกาย เคล็ดลับสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบดีว่าการออกกําลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพกายและใจ แต่คนส่วนใหญ่กลับไม่สามารถออกกําลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะตั้งเป้าหมายในการออกกําลังกายไว้ไกลเกินกว่าจะเห็นผลได้ในระยะเวลาอันสั้น เช่น ต้องการลดน้ำหนักหรือลดสัดส่วน ดังนั้น เมื่อออกกําลังกายแล้วไม่เห็นผลทันที จึงทําให้เกิดความท้อถอยและล้มเลิกไปในที่สุด การกําลังกายจึงควรมุ่งไปที่เป้าหมายที่เห็นผลชัดเจน ทุกครั่งหลังออกกําลังกายจะทำให้รู้สึกสดชื่น มีพลัง ผ่อนคลาย คลายเครียด ซึ่งเป็นผลจากการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ความเชื่อที่ว่านิสัยใหม่สร้างได้หากทําเป็นกิจวัตรต่อเนื่องกันเป็นเวลา 21 วัน สามารถนำมาปรับใช้กับนิสัยการออกำลังกายได้เช่นกัน เพราะทุกคนสามารถสร้างแรงบันดาลใจในการออกกําลังกายให้ตัวเองได้ด้วยวิธีต่างๆ เช่น 12 เคล็ดลับสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย ที่เรานำเสนอต่อไปนี้

1. เลือกซื้อเสื้อผ้าออกกําลังกายที่ทันสมัย ต้องเลือกชุดออกกําลังกายที่เหมาะสม ชุดรัดรูปอาจจะทําให้คุณดูดี แต่หากว่ารัดมากเกินไปก็อาจเป็นอุปสรรคในการเคลื่อนไหว หรือทําให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กําลังเคลื่อนไหวอยู่ได้ไม่ดี

2. สร้างนิสัยการออกกําลังกายให้สม่ำเสมอ โดยการออกกําลังกายในเวลาเดียวกันทุกวัน

3. เตือนตัวเองให้ออกกําลังกายโดยวางอุปกรณ์ออกกําลังกายไว้ในที่สะดุดตา

4. ปรับทัศนคติให้เชื่อว่าความเหนื่อยล้าจากการออกกําลังกายจะสามารถแสดงถึงผลลัพธ์ที่ได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง

5. เลือกเล่นกีฬาประเภทที่เหมาะกับตัวเองและหาเพื่อนร่วมออกกําลังกายด้วย เช่น เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน เพื่อสัญจรในชีวิตประจําวันแทนการออกกําลังกาย

6. ห้ามชื้อเครื่องออกกําลังกายที่ไม่ได้คุณภาพ หากคุณกําลังคิดจะเลือกซื้ออุปกรณ์การออกกําลังกายมาไว้ที่บ้าน ให้ทดลองหลายๆเครื่องมือหลายๆ แบบก่อนตัดสินใจ และควรพิจารณาคุณภาพมากกว่าราคา

7. ห้ามเริ่มออกกําลังกายในทันที การวอร์มร่างกายก่อนออกกําลังกายทุกครั้งมีความสําคัญมาก เพราะจะช่วยลดอัตราการเจ็บตัวระหว่างออกกําลังกายได้ นอกจากนี้ความยืดหยุ่นในการวอร์มร่างกายยังช่วยให้การออกกําลังกายนั้นๆได้ผลดียิ่งขึ้น

8. ต้องให้เวลาในการผ่อนร่างกายหลังออกกําลัง อย่ารีบพุ่งไปเปลี่ยนชุดทันทีหลังออกกําลังกายเสร็จ เพราะการผ่อนร่างกายนั้นสําคัญมาก ต้องให้เวลากล้ามเนื้อได้ค่อยๆผ่อนคลาย ให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงสู่อัตราปกติและเตรียมร่างกายให้กลับสู่สภาพปกติด้วย

9. ห้ามอดน้ำระหว่างออกกําลังกาย เพราะร่างกายคนเราสูญเสียน้ำในระหว่างออกกำลังกายในปริมาณ 8 ออนซ์ในทุก 15 นาที หากใช้เวลาออกกําลังกายเกิน 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่แทน เพราะร่างกายจะต้องการมากกว่าน้ำเปล่าในขณะนั้น

10. ต้องกินอาหารหลังออกกําลังกายภายใน 2 ชั่วโมง เพราะว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานทดแทน ให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย

11. บันทึกความก้าวหน้าการออกกําลังกายของตัวเอง หรือใช้โซเชียลมีเดียโดยโพสต์รูป/สเตตัสการออกกําลังกาย เป็นการสร้างความสนุกและกระตุ้นให้ออกกําลังกายได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น

12. ห้ามตั้งจุดมุ่งหมายที่เกินเอื้อม เพราะมันจะทําให้คุณหมดกําลังใจและยิ่งไปไม่ถึงฝัน นอกจากนี้อย่าเปรียบเทียบความสามารถของตัวเองกับคนอื่น เพราะการออกกําลังกายมีผลลัพธ์ของแต่ละคนต่างกัน แม้ว่าจะใช้เวลาและการออกกําลังกายแบบเดียวกันก็ตาม

และที่สำคัญ คุณควรต้องหาเพื่อนออกกําลังกาย หากคุณมีปัญหาในการลากตัวเองไปออกกําลังกายยาก ต้องหาเพื่อนที่ชื่นชอบการออกกําลังกายในแนวเดียวกันมาเป็นคู่ออกกําลังกาย เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองอยากออกไปวิ่ง ออกไปเวิร์คเอาท์ให้มากยิ่งขึ้นค่ะ